Exerciții compuse folosite, astfel încât planurile de antrenament au fost similare cu ceea ce fac oamenii în sală.

Tot ce facem este să schimbăm câteva antrenamente aici și acolo, lăsând intact ritmul și structura generală a programului.

Să ne uităm la un alt exemplu de programare flexibilă în acțiune, de data aceasta cu o despărțire superioară a antrenamentului inferior:

Din nou, tot ce am făcut este să ne lăsăm cu secvența de antrenamente.

mai există un alt exemplu pe care vreau să -l împărtășesc, care implică o versiune mai extremă a programării flexibile: repetarea acelorași antrenamente în aceeași ordine, dar schimbarea zilelor în care te antrenezi și frecvența de antrenament săptămânal în funcție de programul tău și cum te simți.

De exemplu, dacă ai o săptămână deosebit de scursă la serviciu, ai putea antrena doar două zile pe săptămână în loc de trei, iar dacă ai mai mult timp și energie, ai putea antrena patru sau Chiar și de cinci ori pe săptămână.

Iată cum ar putea arăta acest lucru cu o rutină de antrenament pentru picioare împingeți:

Această abordare este foarte maleabilă, ceea ce taie ambele moduri.

Pe de o parte, tinde să funcționeze foarte bine pentru persoanele care urmează un program neplăcut, cum ar fi lucrătorii de schimb, soldații la implementare sau oricine călătoresc. Rutina ta de antrenament se îndoaie în jurul grindului tău zilnic, dar nu se rupe.

Pe de altă parte, dacă sunteți predispus la amânare sau supraranalizare, această libertate se poate dovedi trădătoare. („Voi avea un antrenament mai bun într -o altă zi sau două sau trei”, „Este astăzi cel mai optim moment pentru a vă antrena?” Și așa mai departe).

Astfel, cred că această abordare a flexibilului flexibil Programarea funcționează cel mai bine ca un stopgap pentru navigarea în calendarul Kerfuffles, mai degrabă decât procedura de operare standard.

Care este să vă faceți o programare flexibilă? Ați încercat -o înainte sau intenționați să faceți acest lucru? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

1. Kevin Shattock, & amp; Jason C Tee. (n.d.). Autoregulare în antrenamentul de rezistență: o comparație a metodelor subiective versus obiective – PubMed. Preluat la 13 octombrie 2021, de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32058357/
2. F, P.-B., D, R.-R., L, S. -M., J, wow bust sfatul medicului S.-M., C, D., R, M.-C., JM, Y.-G., D, M.-A., I, P.-S., JAL , Tabără; JJ, G.-B. (2017). Efectele pierderii vitezei în timpul antrenamentului de rezistență asupra performanței atletice, a câștigurilor de forță și a adaptărilor musculare. Jurnalul Scandinav de Medicină & amp; Știință în sport, 27 (7), 724–735. https://doi.org/10.1111/sms.12678
3. T, G., & amp; DJ, C. (2021). Autoreglarea prin „repetări în rezervă” duce la îmbunătățiri mai mari ale forței pe un program de formare de 12 săptămâni decât la încărcarea fixă. Journal of Fortering and Conditioning Research, 35 (9), 2451–2456. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003164
4. Cristiano Behenck, Haroldo Santʼana, Juliana Brandão, Pinto de Castro, Jeffrey M Willardson, & amp; Humberto Miranda. (n.d.). Efectul diferitelor intervale de repaus între seturi împerecheate cu antagonist agonist asupra performanței de instruire și a eficienței – PubMed. Preluat la 13 octombrie 2021, de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32541619/
5. M, H., & amp; BJ, S. (2014). Efectul intervalelor de repaus inter-setate asupra hipertrofiei musculare induse de exerciții de rezistență. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 44 (12), 1635-1643. https://doi.org/10.1007/S40279-014-0228-0
6. RJ, C., CM, G., J, W., AR, B., MW, K., DP , Umed; Bi, C. (2017). Comparația performanței powerlifting la bărbații instruiți folosind periodizare tradițională și flexibilă zilnică ondulantă. Journal of Forță și Condiționare Cercetare, 31 (2), 283–291. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001500
7. JM, M., & amp; DJ, S. (2010). Perioada neliniară flexibilă într -o clasă de pregătire a greutății colegiului începător. Journal of Forță și Condiționare Cercetare, 24 (1), 17–22. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BC177B

Am scris și înregistrat o mulțime de conținut bazat pe dovezi de-a lungul anilor despre tot ceea ce vă puteți imagina legat de clădirea mușchi, pierzând grăsime și devenind sănătos.

Am lucrat și cu mii de bărbați și femei de toate vârstele și circumstanțele și i -am ajutat să intre în cea mai bună formă a vieții lor.

Asta nu înseamnă că ar trebui să înghiți orbește tot ceea ce spun, totuși, pentru că hai să ne confruntăm – nu este întotdeauna corect în legătură cu toate. Și mai ales în domenii precum dieta și exercițiile fizice, care evoluează constant datorită eforturilor cercetătorilor cinstiți și muncitori și liderii gânditori.

Acesta este motivul pentru care sunt întotdeauna fericit să aud de la oameni care nu sunt de acord cu mine, Mai ales atunci când au argumente și dovezi bune pentru a -și susține afirmațiile.

Uneori nu pot să mă urc la bord cu pozițiile lor, dar uneori ajung să învăț ceva și, în orice caz, apreciez întotdeauna discuția .

Asta mi -a dat ideea pentru această serie de episoade de podcast: abordarea publică a lucrurilor pe care oamenii nu le sunt de acord cu mine și împărtășind perspectiva mea. ; A.

Deci, iată ce fac:

la fiecare două săptămâni, îi întreb pe urmașii mei de Instagram ce nu sunt de acord cu mine și apoi aleg mai mult Conținuturi comune sau interesante pentru a aborda aici pe podcast.

Și în acest episod, voi aborda următoarele. . .

• Nu ar trebui să mâncați niciodată mai puțin de un anumit număr de calorii pe zi (cum ar fi 1.200, 1.500 sau 1.800).

În sfârșit, dacă doriți Susțineți spectacolul, vă rugăm să aruncați o recenzie rapidă a acestuia pe iTunes. Chiar ajută!

Timestamps:

2:01 – Ce se întâmplă când mănânci mai puțin de 1200 de calorii?

2:38 – Există un minim de calorii universal? Există o cantitate minimă de calorii pe care ar trebui să o mănânci?

4:42-Cât de scăzut ar trebui să renunți la calorii în timp ce tăiați?

6:28-Puteți dezvolta deficiențe nutriționale cu o dietă cu conținut scăzut de calorii?

Menționat în emisiune:

Calculatorul meu de calorii

Cărți de Mike Matthews

Ce te -ai gândit la acest episod? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

1. MJ, M., J, E., M, P., W, B., B, E., M, L., CC, G., JJ, K., D, K., & amp; A, B.-W. (2015). Adaptarea metabolică la restricția calorică și reluarea ulterioară: experimentul de înfometare din Minnesota revizuit. The American Journal of Clinical Nutrition, 102 (4), 807–819. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109173
2. P, F. (2018). Consecințele negative ale disponibilității scăzute de energie la culturismul masculin natural: o revizuire. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism pentru exerciții, 28 (4), 385–402. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332
3. MJ, D. S., Ni, W., A, N., E, J., M, M., AB, L. , G, M., MP, O., M, B., RJ, M., JC, G., M, G., JF, N., B, D., C, S., R, A. , Cl, O., MD, J., Az, H., … J, M. (2014). Înțelegerea greșită a Triadului de sex feminin: respingerea declarației de consens COI privind deficiența de energie relativă în sport (Red-S). British Journal of Sports Medicine, 48 (20), 1461–1465. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093958

Este timpul să revizuiesc această carte pentru că este una dintre cărțile mele preferate de autodezvoltare.

Pentru a înțelege de ce, închideți ochii și gândiți -vă înapoi la o instanță în care ați făcut ceva care vă făcea conștiința să se simtă armonios ordonată, care a absorbit toată concentrarea și atenția dvs. și care v -a dizolvat conștientizarea timpului, grijile și chiar pe voi înșivă.

Poate că a jucat un instrument, a petrecut o seară cu cei dragi, a codifica un site web, a gătit o masă, a conduce o mașină, orice.

csikszentmihalyi se referă la astfel de apariții ca „optim experiențe ”și starea psihologică și emoțională pe care o produc ca„ flux ”, iar această carte este o investigație științifică a acestor fenomene și cum să -și crească frecvența și intensitatea în viața noastră.

Fluxul este cool, clinic, Și uneori nedescris, pe care unii oameni îl consideră în afara. Nu a fost scris pentru a ridica spiritele, a atenua nesiguranțele sau a justifica slăbiciunile și eșecurile și nu conține proză înflorită sau povești rezonante.

În schimb, această carte citește mai mult ca un manual prietenos, dar ferm, că Nu -i pasă prea mult de problemele sau sentimentele tale, dar nu -l lăsa să te împiedice să -ți absoarbe și să -și aplice înțelepciunea, care se învârte în jurul acestei premise centrale:

Cu cât putem petrece mai mult timp în stare de stare de Fluxul, cu atât mai puțin timp va trebui să fim deconectați, nemulțumiți sau dezamăgiți.

Ce este mai mult, deoarece activitățile producătoare de flux sunt aproape întotdeauna active și constructive în natură, cu atât ne implicăm în ele, cu atât mai conștienți, competenți și complexi devenim ca indivizi și cu atât mai stimulează și răsplătiți Progresul și realizările sunt.

Astfel, Csikszentmihalyi consideră că una dintre cele mai puternice moduri de a ne îmbunătăți calitatea vieții este să cheltuim cât mai mult în flux. Și deși nu oferă o listă de verificare pas cu pas, el oferă suficiente principii pragmatice și exemple din lumea reală pentru a înțelege cum să ridicați informațiile din pagini și să le încorporați cu succes în ziua voastră- astăzi.

Pentru mine, cadrul fluxului m-a ajutat să fac alegeri mai bune în aproape fiecare domeniu al vieții mele, deoarece am găsit activitățile mai producătoare -Cederea lumii se îmbunătățesc și cu atât mai bine mă simt în legătură cu ele.

Pentru a face acest lucru, uneori modific activități pentru a încorpora elemente care sunt propice să curgă (mai multe despre asta într -un minut) și alteori spun pur și simplu nu la lucruri pe care știu că le voi găsi plictisitoare Și neingazând indiferent de ceea ce fac.

hai să trecem la preluări.

Ați citi mai degrabă despre primele mele 5 livrări de la flux de Mihaly Csikszentmihalyi? Apoi consultați acest articol!

Ce ați crezut despre acest episod? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

Takewayways

1. Cercetătorii au vrut să vadă dacă antrenamentul fiecărui grup muscular mai frecvent ar duce la o creștere mai mare a mușchilor.
2. Au descoperit că atunci când te uiți la toate cele mai bune studii, oamenii care se antrenează de 3 ori pe săptămână câștigă de obicei mai mult mușchi decât oamenii care se antrenează de 1 până la 2 ori pe săptămână, dar îmbunătățirile erau mici.
3. Dacă aveți un grup muscular care doriți să vă dezvoltați, probabil veți obține câștiguri mai rapide dacă îl antrenați de 2 sau 3 ori pe săptămână în loc de o dată pe săptămână.

Există o mulțime de modalități de a vă încurca planul de antrenament.

Nu folosiți greutăți suficient de grele.

Nu faceți ascensoarele mari, compuse.

nu nu odihnindu -se suficient între seturi.

și, în sfârșit, antrenament prea mult sau nu suficient.

Această ultimă greșeală este una dintre cele mai controversate. Spune că ar trebui să „explodezi” fiecare grup muscular cu atâtea seturi și repetări pe care le poți gestiona o dată pe săptămână, apoi odihnește -te cu 6 zile înainte de a o face din nou.

Alții spun că ar trebui să antrenezi fiecare grup muscular 2, 3 sau de 4 ori pe săptămână, dar cu volume mult mai mici.

Există nenumărate povești de succes pentru a susține ambele tabere, așa că cine ar trebui să crezi?

Asta a vrut să afle un grup de oameni de știință conduși de Brad Schoenfeld din Lehman College într -un studiu recent.

Să ne uităm la ce au găsit.

• Cuprins

• Ce au făcut cercetătorii?
• Care au fost rezultatele studiului?
• Ce înseamnă asta pentru tine?

Ce au făcut cercetătorii?

Au existat un Numărul decent de studii care analizează modul în care antrenează un grup muscular mai mult sau mai puțin adesea afectează creșterea musculară.

și majoritatea au fost o spălare, fără nicio diferență între grupuri.

Deci, acești cercetători au decis să facă un pas înapoi, să privească toate datele de pe acest subiect și să încerce Pentru a elimina în ce mod în care a părut corpul de dovezi.

Acest tip de studiu este cunoscut ca o meta-analiză, deoarece privește o problemă dintr-o „meta” sau o perspectivă de nivel superior.

Principalul beneficiu al unei meta-analize este acela că, prin intermediul rezultatelor mai multor studii, puteți observa tendințe care altfel ar putea fi întunecate în studii mai mici cu mai puțini subiecți.

În Această meta-analiză, oamenii de știință și-au redus lista de studii la cele care …

• au implicat planuri de antrenament care au comparat direct frecvențele săptămânale diferite și nu au schimbat prea multe alte variabile precum volumul, intensitatea, și alegeri de exerciții fizice.
• au folosit oameni sănătoși în loc de animale de laborator.
• au fost de cel puțin 4 săptămâni, ceea ce oferă subiecților timp să câștige o cantitate decentă de mușchi.
• a măsurat creșterea musculară în mai multe moduri pentru a obține rezultate mai precise.
• Exerciții compuse folosite, astfel încât planurile de antrenament au fost similare cu ceea ce fac oamenii în sală.

După ce cercetătorii au pieptănat datele, au găsit 10 studii care se potrivesc factura. În fiecare caz, ambele grupuri au folosit aceleași exerciții, volume și repetări și au odihnit aceeași cantitate între seturi.

Singura diferență a fost că unii oameni au fost puse pe un plan de antrenament care a răspândit acel volum pe mai multe Zile pe săptămână, iar unii oameni au fost puse pe un plan de formare care a răspândit volumul respectiv pe mai puține zile pe săptămână.

Apoi, cercetătorii (inclusiv un membru al Consiliului nostru consultativ științific și al vrăjitorului statistic, James Krieger) , au efectuat studiile printr -o varietate de ecuații pentru a se asigura că rezultatele au fost exacte.

Care au fost rezultatele studiului?

Persoanele care și -au răspândit volumul săptămânal de antrenament pe 3 zile pe săptămână au câștigat mai mult Mușchi decât oamenii care și -au răspândit volumul săptămânal de antrenament peste 1 până la 2 zile pe săptămână.

În medie, antrenamentul unui grup muscular de 3 ori pe săptămână a dus la o creștere musculară cu 3,1% mai mare decât antrenamentul de 1 sau 2 ori pe săptămână (6,8 vs 3,7 %).

Peste 8 săptămâni de antrenament, asta ar rezolva aproximativ 1/8 în plus din kilogram de mușchi pentru Cineva nou la antrenamentul de forță.

care se adaugă în timp, dar nu este o diferență uriașă.

Iată cum arată rezultatele atunci când organizați subiecții de studiu în diferite grupuri:

Există două modalități de a privi acest lucru:

1. Puteți construi mai mult mușchi în aceeași perioadă de timp doar prin antrenarea mai frecvent a fiecărui grup muscular. De ce nu ai face -o? Adoy!
2. Puteți construi doar un pic mai mult mușchi, antrenând mai frecvent fiecare grup muscular, așa că de ce să vă deranjați?

Când privim mai atent rezultatele, există și câteva avertismente care fac ca rezultatele să fie și mai puțin tăiate și uscate.

1. Cinci dintre studii au fost studii la persoanele care nu au ridicat greutățile de cel puțin un an. Dintre aceste cinci studii, 2 au fost pe adulți de vârstă mijlocie (30 până la 49 de ani) și 2 au fost la femei în vârstă (peste 50 de ani). În timp ce oamenii nu diferă atât de mult în modul în care răspund la antrenamentele de forță, rezultatele sunt mai puțin relevante dacă nu vă încadrați într -unul dintre aceste grupuri.
2. Studiile au folosit o varietate de frecvențe de antrenament diferite, Ceea ce face imposibil de spus care este „cel mai bun”. Unii au comparat antrenamentul de la 1 la 2 zile pe săptămână, unii au comparat antrenamentul 2 până la 3 zile pe săptămână, iar alții au comparat antrenamentul de la 1 la 3 zile pe săptămână.

cu o îmbunătățire atât de mică, este greu A spune că antrenamentul cu frecvență mai mare este o alergare la domiciliu pentru creșterea mușchilor.

Dar, iată ceva hrană pentru gândire:

Toate grupurile din acest studiu au făcut aceeași cantitate de volum.

Pe de o parte, înseamnă că știm că diferențele de creștere musculară nu au fost din cauza faptului că un grup făcea mai mult volum decât celălalt grup.

Pe de altă parte, pe de altă parte, Motivul principal pentru care oamenii se agită pentru frecvențe de pregătire superioară este pentru că vă permit să strângeți mai mult volum în fiecare săptămână.